Roll-up czyli rolujemy

Dziś przedstawię moje ulubione ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu, bo nie jest ono skomplikowane i nie potrzebujemy do niego żadnych profesjonalnych urządzeń. Ćwiczenie nazywają Roll-up.

Połóż się wygodne na macie lub na kocu. Nogi wyprostowane. Ręce proste w łokciach dajemy za głowę. Jesteśmy wyciągnięte na macie/kocu od rąk po nogi.

Bierzemy głęboki wdech i wciągamy brzuszki. Wydychając powietrze unosimy ręce, głowę oraz barki powoli rolując kręgosłup.

Dłonie mają ciągnąć Was w stronę stóp. Szyja powinna być długa. Plecy mają przypominać literę C, gdy w końcu zegniemy się jak najbardziej możemy (gdy położysz głowę na kocu/macie, a twoje ramiona będą za głową).

Bierzemy głęboki wdech i wydychając powietrze wracamy do początkowego ułożenia naszego ciała. Bardzo powoli rolujemy nasz kręgosłup.

Ćwiczenie należy powtórzyć osiem razy.

Roll-up wzmacnia nasze mięśnie brzucha. Jest to ćwiczenie stosowane w celu  uzyskanie pięknego, płaskiego brzucha.

Pilates pomaga...

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi"

To słowa Josepha Pilatesa twórcy ćwiczeń, którym poświęcony jest ten blog. Dzięki Pilatesowi zyskamy nie tylko piękną sylwetkę. Niektórzy ludzie mogą zyskać więcej - zdrowie. Pilates to doskonała forma rehabilitacji. Wystarczy poszukać opinii ludzi, którzy cieszą się teraz dobrym zdrowiem, podczas gdy dawniej narzekali na to że nie są pełnosprawni. Dlaczego szybciej uzyskamy rezultaty ćwicząc Pilates, a nie na przykład biegając? Bo w ćwiczeniach tych poruszamy głębokie mięśnie oraz mięśnie, które rzadko używamy. Rzeczywiście, Joseph Pilates nie mógł się mylić. Wyleczył wiele osób więc chciał rozgłosić to na cały świat by ludzie mogli sobie pomóc nawet bez pieniędzy.

Pilates dla każdego...

Jak już wiele razy wspominałam, że Pilates to aktywność fizyczna, którą może wykonywać każda osoba. Nie jest ważne ile masz lat, czy jesteś w pełni zdrowy bądź czy jesteś w ciąży. Ćwiczenia Josepha Pilatesa pomogą każdemu. Na pewno nie zaszkodzą. Dzięki modyfikacjom klasycznego Pilatesa, kobiety w ciąży mogą ćwiczyć bez problemu (nawet w zaawansowanej ciąży).

Co dobrego może przynieść Pilates podczas ciąży?

Pilates zmniejsza dolegliwości kręgosłupa, które doskwierają kobietom prawie zawsze. Przede wszystkim utrzymują prawidlową postawę ciała przyszłych mam. Dodatkowo wzmacniają mięsnie dna miednicy. Pilates pomaga utrzymać prawidłowe napięcie mięsniowe. Kobiety w stanie błogosławionym i nie tylko nauczą się rozluźnienia fizycznego, ale także psychicznego, a to bardzo ważne będąc przed porodem. Poród to jeden z najboleśniejszych, jak i najbardziej stresujący moment ciąży.

Trzeba jednak powiedzieć, kiedy należy zaprzestać ćwiczeń. Ważne jest przede wszystkim zdrowie, dlatego należy skontaktować się z lekarzem, jeśli podczas ćwiczeń bądź przed: kobieta odczuwa skurcze macicy, zanikają typowe ruchy wykonnywane przez dziecko w brzuchu, niecodzienne bóle brzucha itp.

Propozycja druga - krakowiaczek mały...

Inną propozycją rozgrzewki, od której możemy zacząć ćwiczyć Pilates jest taniec. Może być coś energicznego jak krakowiak. Najważniejsze jest jedynie aby się rozgrzać. Jak widać mamy mnóstwo propozycji jak rozgrzać swoje ciało.

Będąc na ćwiczeniach w większym gronie, to znaczy w klubie lub studiu często instruktor będzie chciał wykorzystać waszą „ilość”. Zapewne będziecie rozgrzewać się tańcząc i trzymając się za ręce w wielkim kółku lub też tańczyć w parach. Nie będę opisywać krok po kroku jak należy tańczyć, bo nie jestem profesjonalną tancerką.

Taniec to świetna aktywność fizyczna. Przeglądają oferty różnych klubów można natrafić na bardzo ciekawe tańce lub coś podobnego do tańca. Zumba, taniec brzucha, Street Dance oraz bardzo wiele innych tańców.

Co do samego tańca w Pilatesie, natrafiłam ostatnio na reklamę Pilates Dance. Jest to połączenie ćwiczeń Josepha Pilatesa i tańca. Taniec nie stanowi w Pilates Dance jedynie rozgrzewki tak jak ma to miejsce w klasycznym Pilatesie. Elementy tańca wykonuje się w głównych ćwiczeniach. To bardzo ciekawa propozycja. Nie byłam nigdy na tego typu zajęciach, ale chyba się na nie zdecyduję, albo będę chciała chociaż zobaczyć jak to wygląda. Jak widzicie instruktorzy nie pozwolą nam się nudzić z ćwiczeniami Pilates.

Pierwsza propozycja rozgrzania się: setka... :)

Kładziemy się na wznak (na plecach jeśli ktoś ma wątpliwość). Unosimy nogi wysoko w górę. Nogi są idealnie proste, w kolanach również (nie uginamy ich). Twoje uda muszą znajdować się na linii bioder, to znaczy twoje ciało powinno teraz tworzyć kąt dziewięćdziesięciu stopni.

Ręce unosimy kilka centymetrów nad ziemią. Trzymaj je wzdłuż ciała. Wewnętrzne strony dłoni skierowane w stronę ziemi.

Pozostając w takiej pozycji unosimy jednocześnie głowę, szyję, łopatki. Krótko mówiąc musimy unieść górną część kręgosłupa. Patrz w górę. Pamiętaj aby napinać mięśni szyi.

Podnosimy ręce znów kilka centymetrów wyżej niż były obecnie. Pulsacyjnie poruszamy ręce w górę i w dół. Unosimy i opuszczamy je ale nie dotykają one podłogi.

W trakcie tego ćwiczenia zrób pięć szybkich, krótkich wydechów i pięć szybkich, krótkich wydechów. Te pięć wdechów i pięć wydechów powtórz dziesięć razy. W sumie należy więc wykonać właśnie wspomnianą setkę (pięćdziesiąt wydechów i pięćdziesiąt wdechów).

Gdy wykonany już sto razy należy opuścić wolno górną część kręgosłupa na ziemię. Nasze nogi również opuszczamy. Głęboko wdychamy i wydychamy powierzę. Odpoczywamy chwilę.

Setka to ćwiczenie wykonywane w czasie właściwego treningu Pilates. Bardzo często stosowane jest jednak jako forma rozgrzewki. Setka ma na celu rozgrzać nasze mięśnie, wzmocnić mięśnie brzucha i „ustawić” oddech czyli oddychać w rytmie wykonywanych ćwiczeń.

Na dobry początek rozgrzejmy się

Rozgrzewka w ćwiczeniach Pilates to temat rzeka. Każdy może dowolnie wykonać rozgrzewkę. Rozgrzewka może mieć różne formy. Najważniejsze jest, aby porządnie się rozgrzać oraz uelastycznić swoje mięśnie, by nie zrobić sobie krzywdy w trakcie wykonywania właściwych ćwiczeń. Nie chcemy przecież naciągnąć a tym bardziej zerwać mięśni nieprzygotowanych do wytężonego wysiłku fizycznego. Rozgrzewka ma na celu nie tylko chronić nasze ciało przed kontuzjami, ale również zwiększa wydolność ciała (możliwość wykonywania wysiłku fizycznego).

Przedstawię dwie przykładowe rozgrzewki ale tak jak wcześniej wspomniałam może ona być dowolna. Robiąc rozgrzewkę nie musicie podporządkowywać się zasadom. Rozgrzewka to wasza sprawa. Ważne aby być kreatywnym podczas jej wykonywania. Zasady będziemy musieli przestrzegać już podczas ćwiczeń.

Nietypowe oferty treningów Pilates...

Przeglądając Internet natrafiłam na kilka bardzo ciekawych ofert skierowanych do osób zainteresowanych ćwiczeniami Josepha Pilatesa.

Zaskoczyła mnie oferta treningu Pilatesa jako prezent. Można zakupić indywidualne ćwiczenia dla bliskiej osoby w ramach prezentu na urodziny, imieniny bądź inną okazję. Osobiście bardzo ucieszyłby mnie taki prezent. Lubię dostawać prezenty, które nie są po prostu jakimś przedmiotem, a okazują się formą aktywności fizycznej na przykład gra w paintball czy jazda na quadzie.

Inną ciekawą ofertą była możliwość treningu Pilates w firmie... Od razu przed oczami mam firmy Google i Facebook, które proponują swoim pracownikom różne, niekonwencjonalne formy aktywność fizycznej podczas pracy. Jak widać przykład idzie zza oceanu. Cieszy to, że proponuje się takie rzeczy osobom, którym ruch jest potrzebny w trakcie ośmiu godziny siedzenia przed komputerem. Takie rozwiązania nie dają tylko korzyści pracownikom. Okazuje się, że wyniki badań amerykańskich naukowców wykzaują, iż aktywność fizyczna wpływa na pracę mózgu. To dzięki ruchowi stajemy się bardziej pomysłowi, a nasza zdolność zapamiętywania jest o wiele większa.

Ostatnią ciekawą ofertą (skierowaną raczej do klientów z zasobnymi portfelami) jest sesja indywidualna. Taka sesja ma same korzyści, ponieważ trener Pilatesa będzie skupiał swoją uwagę wyłącznie na Tobie, dobierze trening odpowiedni dla Ciebie. Nie każdy potrzebuje takich samych ćwiczeń. Jedni powinni wykonywać więcej ćwiczeń na uda, inni na brzuch.